Jedzenie mniejszych porcji i wolne przeżuwanie

Jedzenie mniejszych porcji i powolne przeżuwanie to zasada o fundamentalnym znaczeniu mechanicznym dla osób cierpiących na refluks. Ludzki żołądek ma ograniczoną elastyczność. Przyjęcie dużego, obfitego posiłku w krótkim czasie prowadzi do tzw. dystensji – silnego rozciągnięcia ścian żołądka.

Rozciągnięcie dna żołądka jest z kolei głównym biologicznym wyzwalaczem przejściowych relaksacji dolnego zwieracza przełyku (TLESRs). Mówiąc prościej: zbytnio "napompowany" jedzeniem żołądek musi upuścić ciśnienie, więc odruchowo otwiera wentyl na górze (zwieracz). U osób z GERD, wraz z wypuszczanym powietrzem ucieka kwaśna treść, zalewając przełyk. Dodatkowo, szybkie jedzenie powoduje połykanie dużych ilości powietrza (aerofagię), co dodatkowo rozpycha żołądek i wzmaga odbijanie.

Jak wprowadzić ten nawyk w życie?

• Krok 1 (5 posiłków zamiast 3): Zamień trzy duże posiłki na 4 lub 5 mniejszych objętościowo. Twoim celem jest napełnienie żołądka maksymalnie w 60-70%, a nigdy do poczucia ciężkości, rozpierania czy przejedzenia.
• Krok 2 (Zasada żucia): Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej dzięki ślinie. Każdy kęs jedzenia przeżuwaj 20-30 razy, aż osiągnie konsystencję płynnej papki. Żołądek znacznie łatwiej radzi sobie z rozdrobnionym pokarmem, co skraca czas opróżniania żołądka (gastric emptying).
• Krok 3 (Mindful eating): Odłóż telefon i wyłącz telewizor podczas jedzenia. Skupiając się na jedzeniu zjesz mniej, odczujesz sytość wcześniej i unikniesz połykania powietrza z pośpiechu. Zastosuj prosty trik: odkładaj sztućce na stół po włożeniu każdego kęsa do ust.