Oddychanie przeponowe (ćwiczenia wdechowe)

Oddychanie przeponowe (oddychanie torem brzusznym) to potężne narzędzie w walce z refluksem, które łączy fizykoterapię mięśniową z neurologią. Odnoga przepony (tzw. crus of diaphragm) anatomicznie otacza przełyk w miejscu, gdzie przechodzi on z klatki piersiowej do jamy brzusznej. Pełni ona rolę "zewnętrznego zwieracza", wspomagając i zaciskając właściwy dolny zwieracz przełyku (LES).

Niestety, pod wpływem stresu większość ludzi oddycha płytko, używając wyłącznie górnej części klatki piersiowej. Wykonywanie głębokich, celowych wdechów przy użyciu przepony z jednej strony fizycznie trenuje i pogrubia mięśnie otaczające wpust żołądka, a z drugiej strony stymuluje nerw błędny. Pobudzenie nerwu błędnego wprowadza organizm w stan relaksu (parasympatyczny), co obniża produkcję kwasu wywołaną stresem i promuje prawidłowe trawienie.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia oddechowe?

• Krok 1 (Pozycja i świadomość): Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami lub usiądź wygodnie z prostymi plecami. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu (tuż pod żebrami).
• Krok 2 (Wdech i wydech): Zrób powolny, głęboki wdech przez nos. Skup się na tym, aby to brzuch się uniósł i wypchnął Twoją dolną dłoń do góry, podczas gdy klatka piersiowa (górna dłoń) powinna pozostać w miarę nieruchoma. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta (jak przez słomkę), pozwalając brzuchowi swobodnie opaść.
• Krok 3 (Trening): Trenuj tak przez 10-15 minut dziennie, najlepiej w chwilach relaksu lub przed posiłkami. Wykazano, że regularny trening przez 4 tygodnie znacząco wzmacnia barierę antyrefluksową.